2. Преместете левия крак с широка стъпка встрани. Пуснете ханша надолу зад петите, докато замахвате с ръце напред за равновесие. Дръжте коленете в линия със стъпалата и гърбът изправен.3. Върнете се с десния крак към началната позиция и стегнете седалището и корема, докато се изправяте. Започнете с 8 повторения, докато стигнете до 20 на серия.
УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА
Можете да увеличите интензивността на упражнението като държите тялото си в по-ниска позиция - така ще видите резултатите по-бързо. Изпълнявайте упражнението бавно и възможно най-точно до усъвършенстване на хода, след това ускорете темпото за по-добра активност на мускулите.
2. Плие (танцово клякане) с ръце:
Мислете за сила, самоувереност и плавност когато правите това движение. В танцово клякане плие няма пауза, инерция или каквото и да е щадене - подобно на много други танцови движения, то отнема много усилия, за да се усъвършенства. Първо упражнявайте движението на краката, а след това прибавете ръцете, когато сте готови да го направите перфектно. Повторете 10 пъти в серия.
1. Позиционирайте краката си малко по-широко от ширината на ханша със стъпала леко обърнати встрани, ръцете отпуснати и таза в неутрално положение.
2. Дръжте гръдния кош изправен и ребрата в една линия с бедрата, докато сгъвате коленете си изправяте ръцете встрани. Дръжте петите на пода и коленете си в една посока с пръстите на краката.
3. Стегнете бедрата и задните части силно, когато се изправте и вдигайте ръцете нагоре. Пазете колената меки, гърба стегнат, раменете надолу.
4. Сгънете коленете отново, спуснете ръцете отново надолу. След това изправете краката, стягайки задните части и отпускай ръцете към стартова позиция.
3. Приклякане:
Може да увеличавате интензивността на това упражнение като променяте времето за повторение и височината на позицията. Например, на приклякане вместо до 1 да броите до 3, и всеки път приклякайте по-ниско и по-ниско. При изправянето опитайте същото в обратен ред и задръжте така 2-4 секунди. Може да използвате тежести в ръцете.
1. Приклекнете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода, хълбоците назад от стъпалата и цялото ви тегло е върху петите. Изпънете ръцете пред себе си за баланс и инерция.
2. Стегнете бедрата и натиснете ханша напред, докато се изправите. Издърпайте ръцете до нивото на хълбоците. Повторете 5 пъти, напредвайте докато стигнете 20 в серия.
ТОП СЪВЕТИ
Дръжте гърба изправен и гърдите изпъчени, навеждайте се напред от ханша. И двете движения изискват постоянно внимание към изравняване на коленете по стъпалата.
4. Клякане на един крак:
Американският съвет по спорт наскоро обяви, че това е най-ефективното упражнение за дупе в света! Използвайте стол за подкрепа, ако все още не сте усвоили тази сложна позиция.
1. Застанете изправени с отпуснат таз и стегнат корем. Поставете десния крак точно пред вас, да докосва пода. Цялото ви тегло трябва да бъде на задния крак.
2. Пуснете бедрата назад и изпънете ръцете напред за баланс. Лявото коляно остава точно над левия крак. Изправете се като избутвате ханша напред, стягайки задните части и прибирайки ръцете към тялото. Повторете 5 пъти за всеки крак, напредвайте докато стигнете 20 в серия.
5. Наклони напред:
Това упражнение е тежко - работи едновременно върху бедрата, прасците, хълбоците и задните части. Наклонът напред а след това връщането нагоре трябва да са много активни, с добро позициониране и прецизност. Използвайте стол за опора в началото и следете за най-често срещаната грешка - не позволявайте на коляното си да се плъзне напред към подкрепящия крак. Движението надолу и обратно назад трябва да бъде чисто. Започнете, с 2-4 повторения на крак, за по две секунди в долната и в горната позиция, но се стремете към 15 - 20 на серия. Можете, разбира се, да броите и по-бавно, но не и по-бързо.
1. Направете крачка напред с левия крак и поставете стъпалото стабилно на земята. Балансирайте на възглавничката на десния крак, който е останал назад. Дръжте тялото изправено, тазът отпуснат и коремът стегнат.
2. Сгънете коленете ниско, докато задният крак почти достигне пода. Дръжте гърба изправен. За да се изправите натиснете предния крак, стегнете задните части и бедрата.
ТОП СЪВЕТИ
* Замахнете с ръце при накланянето
* Приберете ръцете при изправяне
* Предното коляно трябва да бъде над глезена, а задното под хълбока
6. Клек с прибрани крака:
Това упражнение работи върху седалищните мускули, задната част но бедрата и прасците. Започнете с 10 клякания и напредвайте до 20 на серия, за две преброявания долу и две горе. За да увеличите интензитета, се спускайте едно преброяване и се изправяйте три. Опитайте също така да правите пауза на по-ниска позиция в продължение на 2 - 4 секунди, или използвайте тежести в ръцете.
1. Застанете в добра позиция, краката и коленете прибрани към тялото - отпуснати. Сгънете коленете и пуснете ханша надолу и назад зад петите, преместете теглото си върху петите. Опънете ръцете си за баланс, дръжте гърба и гърдите изправени.
2. Когато се изправяте стегнете мускулите на седалището и бедрата. Опънете краката и издърпайте ръцете към хълбоците.
7. Упражнение за стреч (на земя):
Това е сравнително лесно упражнение за задните мускули. Отпуснете главата, шията и раменете си свободно на земята и съсредоточете напрежението върху седалищено. Опитайте се да дишате равномерно през цялото време. Когато стягате седалището, опитайте да не повдигате бедрата твърде много - акцентът е върху свиването, а не върху избутването.
1. Легнете по гръб, ръцете ви в страни. Оставете десния крак на пода и коляното свито. Поставете левия глезен на дясното коляно.
2. Стегнете корема и изпънете гърба. Избутайте таза нагоре, така че бедрата да се вдигнат от пода. Стегнете задните части за 2 - 4 секунди, след това внимателно спуснете, докато стигнете пода за една секунда. Повторете 10 пъти за всеки крак.
Упражнение за загрявка
Упражнението за стреч на земя е много добро за загрявка преди другите, или докато гледате телевизия. Дръжте и двата крака на пода, ако искате по-малко интензивност или пък задръжте допълнително време в най-високата позиция, за да го увеличите.
8. Седалищно разтягане:
Легнете на пода и поставете левия глезен на дясното коляно. Натиснете лявото коляно навън. Дръпнете дясното бедро към гърдите с двете ръце. Дишайте дълбоко. Задръжте за 10 секунди. Повторете с другия крак.
9. Повдигане на заден крак:
Това е едно от най-популярните упражнения за седалище. С него работите за седалищните мускули и прасците. Регулирайте интензивността като увеличавате скоростта на изпълнение или използвате тежести за глезените.
1. Застанете на четири крака, изпозвайте лактите си. Опънете десния крак назад. Стегнете корема и изпънете гръбнака. Хълбоците трябва да бъдат точно над опорното коляно, раменете над лактите.
2. Повдигнете десния крак, стягайте и разпускайте прасците и седалищните мускули с повече интензивност. Не позволявай на раменете или ханша до се отпускат или извъртат. Дръжте гърба изправен и контролирайте движението на крака, между две секунди в долна и горна позиция. Повторете 10-20 пъти за всеки крак.
10. Изпъване на раменете:
Седнете на земята, опънете десния крак напред, а левия сгънете максимално. Сведете рамената напред и стигнете с ръце пръстите на опънатия крак. Опитайте да отпуснете тялото максимално напред. След няколко секунди в тази позиция, ще можете да се отпуснете още по напред. След това сменете краката и повторете разтягането. Финалното разтягане е много важно за цялостния ефект от упражненията.
Може да прочетете:
В добра форма - Златни правила за жени, които искат да бъдат здрави - част01
В добра форма - Златни правила за жени, които искат да бъдат здрави - част02
В добра форма - Златни правила за жени, които искат да бъдат здрави - част03
